Wiele osób marzy o wysportowanej sylwetce, dobrze zaplanowany trening na siłowni może w krótkim czasie przynieść doskonałe rezultaty. Jeśli chcesz uzyskać idealne proporcje ciała, to koniecznie musisz zadbać o odpowiednie wzmocnienie mięśni naramiennych. Barki są wyjątkowo narażone na kontuzje, dlatego to ważne, by prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia. Jak powinien wyglądać efektywny trening tej części ciała?
Dlaczego warto rozwijać mięśnie barków?
Rozbudowane barki przyciągają wzrok płci przeciwnej i umożliwiają uzyskanie atletycznej figury. Panowie dążą do wyrzeźbienia sylwetki w kształcie litery V, a panie chcą mieć figurę klepsydry. Wzmocnienie górnych partii ciała nie tylko poprawia wygląd, ale także znacząco zwiększa siłę i wydolność organizmu. Bark to staw, który na co dzień jest bardzo intensywnie używany, a otaczają go takie mięśnie jak:
- mięsień naramienny składający się z trzech aktonów
- stożki rotatorów zbudowane z czterech mniejszych mięśni
Podczas treningu barków aktywnie pracują również inne części ciała, dlatego jest to doskonały sposób, by wymodelować sylwetkę. Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie, a każda strona musi zostać poddana takim samym obciążeniom. Trening mięśni naramiennych można połączyć z rzeźbieniem innych partii ciała typu: pośladki, brzuch, plecy czy uda.
Jak ćwiczyć barki na siłowni?
Trening barków najlepiej przeprowadzić na siłowni pod okiem doświadczonego instruktora, który dopasuje odpowiednie ćwiczenia i wyznaczy adekwatny poziom trudności. Poszczególne zadania warto wykonywać przed lustrem, by móc cały czas kontrolować poprawność wszystkich ruchów. Ćwiczenia na barki z hantlami to prosty i szybki sposób, na wzmocnienie tej partii ciała. Hantle można wyciskać, stojąc lub siedząc, jeśli chcesz trenować w pozycji leżącej, wybierz do tego celu sztangę. W ćwiczeniach siłowych kluczowe jest dobranie właściwego obciążenia, które nie może być za ciężkie ani za lekkie. Pamiętaj także, by przed przystąpieniem do wyciskania ustalić pożądaną liczbę powtórzeń i staraj się jej trzymać. Pomiędzy poszczególnymi seriami rób sobie krótkie przerwy, żeby mięśnie mogły odpocząć, a gdy skończysz ćwiczyć, koniecznie uzupełnij płyny.
Na czym polega trening na wyciągu?
Wyciąg to urządzenie, które stanowi podstawowe wyposażenie niemal każdej siłowni. Zadaniem użytkownika jest chwycenie drążka przyczepionego do liny z odpowiednio dobranym obciążeniem. Drążek trzeba przyciągnąć do siebie, takie ćwiczenie może być wykonywane jedną lub obiema rękami. W przypadku trenowania jednej ręki należy ustawić się bokiem do wyciągu, przyciągnąć linę do tułowia i zgiąć rękę w łokciu. Następnie można rozpocząć rotację wewnętrzną w stawie ramiennym, łokieć cały czas powinien znajdować się przy ciele. Tak wykonane ćwiczenia na barki na siłowni szybko wzmocnią Twoje mięśnie i umożliwią uzyskanie widocznych rezultatów. Z czasem warto zwiększać obciążenie i możesz też realizować coraz większą liczbę powtórzeń. Po każdym treningu musisz dobrze się rozciągnąć, by uniknąć nieprzyjemnych zakwasów. Jeśli po ćwiczeniach na barki planujesz dalszy trening, to zadbaj o to, aby dotyczył innych części ciała.
Budowanie masy mięśniowej wymaga regularnego odwiedzania siłowni. Ćwiczenia warto wykonywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Sam trening nie musi być długi, ale ważne, aby był dobrze przemyślany i intensywny. Na siłownie koniecznie zabierz ze sobą ręcznik, odpowiedni strój, zapas wody i drobną przekąskę. Pamiętaj też, by natychmiast przerwać ćwiczenie, jeśli odczujesz silny ból.
źródło: artykuł partnera
