Dieta przeciwzapalna. Co na niej jeść?
Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Współcześnie to szczególnie ważne, bowiem przewlekły stan zapalny stanowi podłoże wielu chorób przewlekłych, z którymi medycyna wciąż sobie nie radzi. Sprawdźmy więc, na czym ona polega oraz jak jeść zgodnie z jej zasadami.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna to podejście do odżywiania, które ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, co może przynieść korzyści zdrowotne, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych. Mowa tu o takich przypadłościach, jak zapalenie stawów, choroby serca czy cukrzyca typu 2. Dieta ta opiera się na spożywaniu produktów, które mają właściwości przeciwzapalne, oraz unikaniu tych, które mogą nasilać stany zapalne.
Korzyści płynące z diety przeciwzapalnej są liczne i zdecydowanie nie można ich ignorować.
Najpopularniejsze zalety to:
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2, zapaleń stawów czy chorób neurodegeneracyjnych,
- wspomaganie zdrowia jelit i mikroflory bakteryjnej,
- poprawa ogólnej odporności organizmu,
- redukcja stresu oksydacyjnego i poprawa stanu skóry.
Co o diecie przeciwzapalnej mówią badania? Sprawdź na stronie: https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-przeciwzapalna-korzystna-w-zdrowiu-i-w-chorobie/.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Czas na konkretne zalecenia! Po jakie produkty warto sięgać?
1. Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze nienasycone, szczególnie te zawarte w rybach bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. łosoś, sardynki, makrela), orzechach, nasionach chia, awokado oraz oliwie z oliwek, mają działanie przeciwzapalne i pomagają w redukcji stanów zapalnych w organizmie.
2. Warzywa i owoce
Są one źródłem antyoksydantów, które pomagają neutralizować wolne rodniki, przyczyniające się do stanów zapalnych. Warzywa takie jak brokuły, szpinak, jarmuż oraz owoce jagodowe (np. borówki, truskawki, maliny) powinny być obecne w codziennej diecie.
3. Pełnoziarniste produkty
Zamiast produktów z białej mąki, dieta przeciwzapalna zaleca pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, owies lub quinoa. Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej i może zmniejszać stan zapalny w organizmie.
4. Przyprawy
Niektóre przyprawy, takie jak kurkuma, imbir, czosnek, cynamon oraz goździki mają naturalne właściwości przeciwzapalne i mogą wspierać walkę z przewlekłymi stanami zapalnymi.
5. Zielona herbata oraz inne napary
Zielona herbata jest bogata w polifenole, szczególnie epigallokatechinę galusową (EGCG), która wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Inne napary ziołowe, takie jak rumianek czy mięta, również mogą mieć działanie łagodzące stany zapalne, dlatego również warto włączyć je do diety.
Czego unikać w diecie przeciwzapalnej?
Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale i jakie produkty ograniczymy lub wykluczymy z naszego codziennego menu. Lista jest długa i obejmuje wiele produktów, po które większość z nas sięga regularnie.
1. Tłuszcze trans i nasycone
Tłuszcze trans, które znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, mogą prowadzić do stanów zapalnych i zwiększać ryzyko chorób serca. Ich źródła to m.in. fast foody, smażone jedzenie, przekąski typu chipsy i ciastka, a także masło, margaryn oraz produkty mięsne o wysokim stopniu przetworzenia.
2. Cukry proste oraz słodzone napoje
Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do wzrostu poziomu insuliny, co może prowadzić do stanów zapalnych. Dlatego warto unikać słodzonych napojów oraz ciastek i słodyczy. Nie trzeba oczywiście eliminować ich całkowicie, ale w diecie przeciwzapalnej zdecydowanie nie powinny one dominować.
3. Białe pieczywo, biały ryż i biały makaron
Przetworzone węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do procesów zapalnych.
4. Przetworzone mięso i produkty mięsne
Kiełbasy, wędliny, pasztety, hot-dogi – te produkty zawierają duże ilości soli, tłuszczu oraz konserwantów, które zdecydowanie nie są rekomendowane, jako podstawa diety.
5. Alkohol
Okazuje się, że nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych w organizmie oraz uszkodzenia wątroby i innych narządów.
Oczywiście całkowite wykluczenie tych produktów jest wręcz niemożliwe. Ważne jednak, aby na co dzień nie stanowiły one podstawy naszej diety.
Jeszcze jeden punkt na liście…
Jest jeszcze jeden ważny element, który pomaga zapobiegać stanom zapalnym i który powinien towarzyszyć diecie przeciwzapalnej. Mowa tu o aktywności fizycznej! Ruch jest niezwykle ważnym elementem w przeciwdziałaniu stanom zapalnym, ponieważ regularna aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym działanie przeciwzapalne.
Okazuje się, regularne ćwiczenia, zwłaszcza o umiarkowanej intensywności, mogą pomóc w redukcji poziomu cytokin zapalnych, które są białkami wydzielanymi przez komórki odpornościowe i które odgrywają kluczową rolę w procesie zapalnym. Aktywność fizyczna pomaga zrównoważyć ich poziom, co zmniejsza stan zapalny w organizmie.
Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy. Regularne ćwiczenia wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając organizmowi w walce z infekcjami i zapobiegając przewlekłym stanom zapalnym, które mogą być wywołane przez niewłaściwą odpowiedź immunologiczną.
To jednak nie koniec, bo na stan zapalny w organizmie ma też wpływ masa ciała. Trzeba mieć na uwadze, że nadmierna masa ciała, szczególnie tłuszcz brzuszny, jest źródłem prozapalnych substancji (np. adipokin), które mogą prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych. Regularny ruch pomaga utrzymać prawidłową wagę i zapobiegać otyłości.
Podsumowując, regularny ruch jest jednym z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na zmniejszenie stanów zapalnych, poprawę zdrowia i zapobieganie przewlekłym chorobom. Ważne jest, aby wybierać formy aktywności, które są dostosowane do swojego poziomu kondycji i preferencji, aby mogły być one wykonywane regularnie i skutecznie wspierały zdrowie.
Podsumowanie
Dzięki diecie możemy skutecznie przeciwdziałać stanom zapalnym, które stanowią poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. Najlepiej wprowadzać zmiany stopniowo i z każdym dniem poprawiać swoją dietę, ucząc się nowego stylu życia. Bo przeciwzapalna dieta jak najbardziej może być smaczna!
źródło: artykuł partnera, materiał sponsorowany
