Zgrzytasz zębami w nocy? Tych 7 sposobów może ci pomóc

Zgrzytanie zębami to poważna dolegliwość, która może dotyczyć aż 10 proc. dorosłej populacji.  Obolała szczęka, gorsza estetyka i kondycja zębów, ich utrata, chroniczne bóle głowy, niekorzystny wpływ na samopoczucie oraz zdrowie ogólne – to tylko niektóre z grożących konsekwencji. Jak uporać się z problemem?

Skąd wiedzieć, że cierpisz na bruksizm?

Bruksizm to dość powszechne zaburzenie pracy stawu skroniowo-żuchwowego, które przejawia się niekontrolowanym zgrzytaniem i zaciskaniem zębów. Występuje zarówno u dorosłych (najczęściej między 25. a 44. r.ż.), jak i dzieci. Schorzenie pozostawione bez leczenia może powodować m.in. ostry ból i trwałe uszkodzenie zębów oraz dziąseł. Często jednak osoby zgrzytające zębami nie są tego świadome, ponieważ najczęściej dochodzi do niego w nocy, gdy śpimy. Jak więc rozpoznać problem?

– Wśród symptomów, które mogą świadczyć o zgrzytaniu zębami są m.in. poranny, tępy ból głowy, napięcie mięśni i stawu skroniowo-żuchwowego, sztywność karku, ból promieniujący na oczy lub uszy, przeskakiwanie żuchwy z charakterystycznym dźwiękiem „kliknięcia”, ruchomość zębów, a nawet zmiana ich pozycji np. wychylanie się do przodu – mówi lek. stom. Monika Stępniewska z Centrum Periodent w Warszawie.

Jak przyznają eksperci, naszą uwagę powinien również zwrócić wygląd zębów. Mogą mieć identyczną długość, wydawać się bardziej płaskie, krótsze, posiadać ubytki przyszyjkowe. Starte szkliwo rozpoznamy po nadwrażliwości zębów na zmiany temperatur oraz po ich żółtym odcieniu na skutek obnażenia zębiny – częste jest to na powierzchniach żujących trzonowców. – Objawem zaciskania szczęk mogą być także podrażnienia od wewnętrznej strony policzków lub ślady zębów odbite na brzegach języka. Jeśli doświadczamy któregoś z tych objawów lub ktoś bliski jest świadkiem, gdy zgrzytamy zębami, należy zgłosić się do specjalisty, ponieważ schorzenie samo nie zniknie – dodaje dentystka.

To niezwykle istotne, aby rozpoznać jego objawy, ponieważ im wcześniej zareagujemy, tym lepiej dla estetyki i kondycji naszych zębów. Zgrzytanie zębami, gdy trwa latami i nie jest leczone, prowadzi do wzrostu napięcia mięśni twarzoczaszki, znacznie przeciąża i osłabia zęby. Może to skutkować ich uszkodzeniem, większą skłonnością do pęknięć i mikrourazów, nadmierną ruchomością, a nawet utratą. Dolegliwość jest przyczyną ogólnego dyskomfortu oraz obniża jakość snu. Jak sobie pomóc w tej sytuacji?

1. Poznaj przyczynę problemu

Wiele osób zadaje sobie pytanie o źródło dolegliwości, mogą to być nieprawidłowo kontaktujące się łuki zębowe np. na skutek wad zgryzu, nieprawidłowo rosnących zębów mądrości, brakujących zębów, niedopasowanych wypełnień lub koron protetycznych (zbyt wysokich lub zbyt niskich), genetycznych wad szkieletowych czy nadmiar stresu.

W większości tych przypadków osoba zgrzytająca zębami nie jest bezradna. Po zdiagnozowaniu przyczyny, stomatolog może podjąć stosowne działania np. zlecić leczenie ortodontyczne, uzupełnić brakujące zęby, skorygować korony lub wypełnienia, a nawet skierować do chirurga na leczenie operacyjne.

2. Szyna relaksacyjna podczas snu

Do mimowolnego zaciskania szczęki może prowadzić nadmierne napięcie mięśni żwaczy, które w tym wypadku intensywnie pracują nie tylko, gdy trzeba np. podczas gryzienia czy żucia, ale cały dzień, szczególnie w nocy. Po przeprowadzonej diagnostyce stomatolog może przygotować dla pacjenta zgrzytającego zębami specjalne szyny relaksacyjne. – Jest to rodzaj nakładki przygotowanej na wymiar, indywidualnie pod zgryz pacjenta. Szyna zakładana na noc na zęby pełni rolę ochraniacza, minimalizuje ryzyko uszkodzeń, hamuje nadaktywność mięśni w trakcie zaciskania zębów redukując źródło bólu oraz zapewnia spokojny sen. Przy regularnym noszeniu szyny, mięśnie żwacze wyrabiają odruch relaksacji i charakterystyczne objawy zanikają – wyjaśnia stomatolog.

3. Unikaj „pobudzaczy”

Nasze nawyki mogą w znaczący sposób wpłynąć na gospodarkę hormonalną i poziom stresu, który dodatkowo potęguje problem bruksizmu. Produkty alkoholowe, z dodatkiem nikotyny czy kofeiny, np. kawa, guarana, napoje energetyczne mogą zaostrzać problem. Stymulują ośrodkowy układ nerwowy, a więc ich wykluczenie – szczególnie w porze wieczornej – pomoże zmniejszyć objawy zgrzytania zębami, a nawet całkowicie je wyeliminować. Unikaj także innych stymulantów, jest wśród nich cukier, czekolada, ale też leki działające pobudzająco np. stosowane przy narkolepsji, bezdechu sennym (modafinil), ADHD czy preparaty lecznicze z efedryną używane m.in. w nieżycie nosa czy niskim ciśnieniu.

4. Zapanuj nad stresem

Zgrzytanie zębami i zaciskanie szczęk aż w 70 proc. przypadków wyzwala długotrwały stres. Niestety, jak wynika z badania GfK Polonia „Polacy a stres” co piąty z nas codziennie zmaga się z tym stanem. Jak nad nim zapanować?

Ograniczaj negatywne emocje i zmień swoje nawyki, np. włącz aktywność fizyczną na stałe do swojego grafiku dnia. To pomoże rozładować napięcie i rozluźnić się. Dopasuj aktywność do swoich zainteresowań, ale postaraj się nie ćwiczyć zaraz przed snem, by organizm zdążył się wyciszyć. Wybór jest szeroki: tai chi, joga, spacery, a także ćwiczenia aerobowe np. jogging, pływanie lub tzw. rebounding, czyli coraz bardziej popularne ćwiczenia na treningowej trampolinie. Zredukować poziom stresu pomoże również medytacja, aromaterapia oraz spokojna, relaksująca muzyka.

5. Chrapiesz w nocy? Sprawdź, czy nie cierpisz na bezdech

Problem bruksizmu często występuje przy problemie bezdechu sennego. Jest to zaburzenie oddychania podczas snu, które objawia się m.in. chrapaniem, przemęczeniem, migrenami oraz sennością w ciągu dnia. W diagnozie tego schorzenia pomóc może stomatolog. – Istnieje korelacja między tymi dwoma dolegliwościami. Badania wykazują, że pacjenci z zaburzeniem oddychania w nocy mają tendencję do zgrzytania zębami. Kiedy pacjent leczy źródło bezdechu i zaczyna swobodnie oddychać, bruksizm często ustaje – wyjaśnia dr Stępniewska.

Cechą charakterystyczną bezdechu jest zatrzymanie przepływu powietrza przez drogi oddechowe, czyli przerwy w oddychaniu lub spłycenie oddechu. Rozwiązaniem dla niektórych pacjentów cierpiących na bezdech senny może być metoda CPAP polegająca na noszeniu w trakcie snu specjalnej maski, która udrażnia drogi oddechowe. Z kolei w przypadku łagodnej i umiarkowanej postaci obturacyjnego bezdechu sennego pomocne są wewnątrzustne aparaty stomatologiczne (tzw. MAD, Mandibular Advancement Devices).

– Tego typu aparaty są skutecznym rozwiązaniem w przypadku leczenia chrapania i bezdechu sennego. Aparat koryguje ustawienie żuchwy, tzn. wysuwa ją bardziej do przodu i jednocześnie izoluje język od tylnej ściany gardła, zwiększając jego średnicę. Dzięki temu przepływ powietrza jest swobodny, a ryzyko bezdechu, a co za tym idzie bruksizmu – minimalizowane – wyjaśnia ekspert.

6. Wysypiaj się

Sen jest podstawą regeneracji, obniża poziom kortyzolu oraz pozwala na redukcję stresu, który potęguje nerwowe zaciskanie szczęk. Dlatego warto zadbać, aby nasza sypialnia była przyjaznym otoczeniem bez nadmiaru rozpraszających bodźców. Jak? Zadbaj o subtelnie oświetlenie, nie zasypiaj przy włączonym telewizorze oraz wietrz pokój. Nie zarywaj nocy i staraj się spać ok. 8 godzin dziennie. Chcesz się wyciszyć przed snem? Wypij ciepły napar z ziół np. melisy, rumianku, lawendy, kozłka lekarskiego, męczennicy. Działają odprężająco i przynoszą ulgę skołatanym nerwom.

7. Zadbaj o swój staw

Jak walczyć z obolałą szczęką i zmniejszyć napięcie mięśniowe? Warto zadbać o prawidłowe funkcjonowanie stawu skroniowo-żuchwowego, np. nie przeciążać go. – Zrezygnujmy z takich nawyków jak żucie gumy, gryzienie ołówków czy kostek lodu, nie traktujmy zębów jak narzędzia. Unikajmy także żucia twardej żywności np. orzechów, chrupkich warzyw czy owoców na rzecz miękkiej diety – w ten sposób odciążymy stawy. Dodatkowo starajmy się nie napinać mięśni szczęki w ciągu dnia, pomocne mogą być również specjalne ćwiczenia rozluźniające, ciepłe kompresy oraz masaże tej okolicy – radzi ekspert.

Proste ćwiczenia rozluźniające staw skroniowo-żuchwowy i odciążające zmęczone mięśnie żwacze:

1. Podejdź do lustra, otwórz usta i opieraj język na tylnej powierzchni górnych zębów. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

2. Połóż koniuszki palców obu dłoni na łukach jarzmowym (boczna okolica policzków), lekko dociśnij i powolnym ruchem z góry na dół przesuwaj je po skórze. Następnie możemy powtórzyć ruch, jednocześnie otwierając usta i rozluźniając mięśnie żuchwy.