Niacyna, zwana także witaminą B3 lub witaminą PP, to istotny związek wspierający prawidłową pracę całego organizmu.
Stanowi prekursor ważnych koenzymów, dba o prawidłowy metabolizm energetyczny, a co więcej, wspiera dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci. Niacyna może zmniejszać uczucie zmęczenia i poprawiać samopoczucie, jak również uczestniczyć w syntezie hormonów płciowych.
Jej niedobór może przyczynić się do rozwoju choroby zwanej pelagrą i stanowić zagrożenie dla zdrowia człowieka.
Niacyna – co to jest?
Niacyna to organiczny związek chemiczny o wzorze C₆H₅NO₂. To substancja rozpuszczalna w wodzie, należąca do witamin z grupy B, zwana również witaminą B3 lub witaminą PP.
Choć pojęcie „niacyna” używane jest wymiennie z pojęciem „witamina B3”, tak naprawdę w skład witaminy B3 wchodzą dwa związki, a mianowicie:
- kwas nikotynowy (niacyna),
- nikotynamid.
Oba te związki wykazują zbliżoną aktywność biologiczną. W procesach metabolicznych zachodzących w ustroju kwas nikotynowy jest przekształcany do nikotynamidu.
Witamina PP musi być dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem lub suplementami diety, choć człowiek w pewnym stopniu potrafi ją syntetyzować z aminokwasu zwanego tryptofanem.
Źródła niacyny w żywności
Niacyna występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znaleźć można ją m.in. w:
- mięsie (zwłaszcza drobiu),
- podrobach,
- jajach,
- mleku,
- produktach mlecznych,
- rybach,
- drożdżach,
- suchych nasionach roślin strączkowych.
Niacyna pochodząca z produktów roślinnych wyróżnia się gorszym wchłanianiem i jest przyswajana przez organizm człowieka w zaledwie 25%.
Za źródła witaminy B3 uznaje się zwierzęce źródła białka, gdyż dostarczają one do ustroju tryptofan, który może być przekształcany w witaminę PP.
Właściwości niacyny
Niacyna jest niezbędna do prawidłowego przebiegu ważnych procesów życiowych. Stanowi prekursor koenzymów dehydrogenaz, takich jak dinukleotydu nikotynamidoadeninowego, zwanego w skrócie NAD i fosforanu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADP), które działają jako przenośniki elektronów.
Ponadto witamina B3 uczestniczy w procesach metabolicznych organizmu, przyczyniając się do ich prawidłowego przebiegu.
Witamina PP może również wpływać na produkcję i skład kwasu żołądkowego. Dodatkowo związek uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, takich jak testosteron, progesteron czy estrogeny. Jest też niezbędny do produkcji insuliny i kortyzolu.
Niacyna korzystnie oddziałuje na stan psychiczny, może przyczyniać się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Co więcej, witamina B3 uczestniczy w procesie powstawania erytrocytów.
Związek odpowiada także za prawidłową budowę łodygi włosa i dostarcza kosmykom energii niezbędnej do wzrostu. Niacyna pobudza też ukrwienie skóry głowy. Ponadto witamina pozytywnie wpływa na stan płytki paznokciowej i poprawia koloryt skóry.
Zapotrzebowanie na niacynę
Zapotrzebowanie na niacynę jest różne i zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego.
Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji polskiej opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia można przyjąć, iż zapotrzebowanie na witaminę B3 kształtuje się następująco:
- Wśród dzieci w wieku od 1 do 9 lat warto dostarczać do organizmu 6-12 mg niacyny każdego dnia,
- W gronie młodzieży od 10 do 18 lat podaż witaminy B3 powinna wynosić od 12 do 16 mg na dobę,
- Dorosłe kobiety powinny spożywać 14 mg niacyny na dobę, z kolei mężczyźni – 16 mg witaminy PP każdego dnia,
- Kobiety w ciąży powinny dostarczać do ustroju codziennie 18 mg związku, z kolei kobiety w okresie laktacji – 17 mg niacyny.
Niedobór niacyny w organizmie
Niedobór niacyny może wystąpić wśród osób niedożywionych bądź stosujących źle zbilansowaną dietę, bogatą w duże ilości cukru.
Niski poziom witaminy PP można zaobserwować także w gronie osób, które nadużywają alkoholu, stosują leki przeciwgruźlicze czy borykają się z zaburzeniami wchłaniania.
Niedostateczna podaż niacyny może spowodować rozwój choroby zwanej pelagrą, która objawia się m.in.:
- biegunkami,
- zapaleniem skóry,
- przebarwieniami,
- problemami z pamięcią,
- nudnościami,
- brakiem koordynacji,
- stanami zapalnymi języka i jamy ustnej,
- zaburzeniami pracy układu nerwowego.
Na niedobór niacyny w organizmie człowieka mogą wskazywać także objawy, takie jak zmniejszenie tolerancji na zimno, spowolnienie metabolizmu czy ogólne osłabienie.
Pelagra może stanowić poważne zagrożenie zdrowia i życia człowieka.
Nadmiar niacyny w ustroju
Dostarczając niacynę do organizmu wraz z codzienną dietą, nie należy się obawiać skutków ubocznych jej stosowania i przedawkowania.
Nadmierna podaż witaminy B3 w postaci suplementów diety może natomiast przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak:
- zaczerwienienie, suchość i świąd skóry,
- wysypka, wypryski,
- zaburzenia pracy układu pokarmowego – nudności, wymioty, niestrawność,
- wzrost poziomu glukozy we krwi,
- zaburzenia rytmu serca.
Do nadmiaru niacyny w organizmie może dojść jednak wyłącznie podczas nieprawidłowej suplementacji, dlatego też zawsze, przyjmując preparaty witaminowe, warto stosować się do zaleceń producenta.
Suplementacja niacyną – czy warto?
Suplementacja niacyną może być zalecana wśród osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na ten związek, a także w gronie narażonych na niedobory witaminy PP.
Stosowanie preparatów bogatych w niacynę, takich jak witaminy B complex, warto rozważyć szczególnie wśród osób:
- starszych,
- z zaburzeniami wchłaniania,
- niedożywionych,
- nadużywających alkoholu,
- stosujących źle zbilansowaną dietę, ubogą w białko zwierzęce.
Aby zwiększyć wchłanianie witaminy PP, warto przyjmować ją razem z witaminą C czy innymi witaminami z grupy B. Doskonałym rozwiązaniem może być witamina B complex, która zawiera cenne składniki wspierające prawidłową pracę organizmu.
źródło: artykuł partnera
