Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory mogą prowadzić m.in. do anemii. Poznaj najlepsze źródła żelaza w diecie.
-
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
-
Jednym z najczęściej występujących skutków niedoboru żelaza jest anemia oraz ogólne osłabienie odporności
-
Ten niezwykle ważny minerał znajduje się w wielu produktach spożywczych. Jakich?
Żelaza nie może zabraknąć w naszym organizmie. Ten składnik mineralny pełni wiele niezwykle ważnych funkcji. Według WHO prawie dwa miliardy ludzi na świecie cierpi na niedobór tego pierwiastka. Dlaczego żelazo jest tak ważne? Czym grozi jego niedobór? Które produkty spożywcze są jego bogatym źródłem?
Nowy lek na COVID-19. Od poniedziałku dostaną go pacjenci na Śląsku
IKEA będzie drukować słynne klopsiki w 3d! Będą też robaki i algi
Koronawirus w Polsce: Piąta fala nie będzie ostatnią
Żelazo a zdrowie
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in.:
-
Jest składnikiem hemoglobiny (obecnej w czerwonych krwinkach) oraz mioglobiny (obecnej w tkance mięśniowej)
-
Transportuje tlen do poszczególnych narządów organizmu
-
Pełni ważną rolę w pracy układu odpornościowego oraz krwiotwórczego
-
Walczy z wolnymi rodnikami, w efekcie spowalniając starzenie się skóry
-
Redukuje uczucie zmęczenia
- Jest niezbędne kobietom ciężarnym, gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka
CZYTAJ TAKŻE: Zdrowa dieta, czyli jaka? 4 podpowiedzi dla zabieganych
Niedobór żelaza
Niedobór żelaza to globalny problem, często będący skutkiem źle skomponowanej diety. Jednym z najczęściej występujących skutków niedoboru żelaza jest niedokrwistość (anemia) oraz ogólne osłabienie odporności, wiążące się z większą podatnością organizmu na infekcje.
Objawy niedoboru żelaza:
-
Osłabienie organizmu
-
Pogorszenie nastroju
-
Zła jakość snu
-
Owrzodzenie błony śluzowej języka i całej jamy ustnej
-
Bladość skóry
-
Częste krwawienia z nosa
-
Skłonność do powstawania siniaków
CZYTAJ TAKŻE: Materac do zadań specjalnych – jaki wybrać?
Żelazo – zapotrzebowanie, przyswajalność
Biorąc pod uwagę, że jedynie 10 proc. żelaza z pożywienia jest wchłaniane do organizmu, zalecana dawka to (orientacyjnie) 10 mg dla mężczyzn oraz 15 mg dla kobiet.
Rodzaje żelaza dostarczanego z pożywieniem:
-
Żelazo hemowe – pochodzenia zwierzęcego, lepiej przyswajalne (ok. 20 procent). Przyswajalność żelaza hamowanego jest stała, niezależna od innych czynników, co może być jednocześnie wadą i zaletą. Niezależnie od aktualnego poziomu żelaza w organizmie, zostanie ono przyswojone. Warto nadmienić, że nadmiar żelaza jest równie niebezpieczny, co niedobór.
-
Żelazo niehemowe – pochodzenia roślinnego, gorzej przyswajalne (ok. 5 procent). Przyswajalność tego rodzaju żelaza zależy od wielu czynników – m.in. obecności wit. C (kwaśne środowisko sprzyja uwalnianiu się żelaza) lub produktów mięsnych (ich obecność może zwiększyć przyswajalność żelaza dwu- lub nawet czterokrotnie!). Z kolei produkty takie, jak otręby zbożowe i rośliny strączkowe (fityniany), herbata i kawa (polifenole) czy też produkty mleczne (ze względu na zawartą w nich kazeinę i wapń) powodują wydalanie żelaza, nie jego wchłanianie. Powinniśmy unikać spożywania tych substancji w połączeniu z produktami bogatymi w żelazo. Żelazo niehemowane jest łatwo przyswajalne w przypadku niedoborów tego pierwiastka, z kolei trudniej przyswajalne, gdy nie brakuje nam żelaza. W skrócie – oznacza to, że nie możemy z nim przesadzić i narazić się na nadmiar.
CZYTAJ TAKŻE: Fakty i mity o witaminie C. Czy leczy przeziębienie i nowotwory?
Fakty i mity o witaminie C. Czy leczy przeziębienie i nowotwory?
Źródła żelaza w diecie
Ten niezwykle ważny minerał znajduje się w wielu produktach spożywczych. Warto je poznać i włączyć do swojej diety w miarę możliwości, by uchronić się przed niedoborem tego składnika. Przyjmując go jedynie z produktów roślinnych, warto suplementować dietę o produkty bogate w witaminę C.
Decydując się na przyjmowanie żelaza hemowanego, warto pamiętać, że organizm przyswaja je niezależnie od zapotrzebowania. Wobec tego istnieje ryzyko nadmiaru.
Produkty zwierzęce bogate w żelazo:
-
podroby (wątróbka, serce)
-
mięczaki (małże, ostrygi, ośmiornica)
-
mięso (wołowina)
Produkty roślinne bogate w żelazo:
-
tofu
-
soja
-
różne rodzaje fasoli (szczególnie biała)
-
soczewica czerwona, ciecierzyca
-
zielenina (szczególnie natka pietruszki, rzepa, jarmuż)
-
ziarna (pestki dyni, sezam, mak, siemię lniane)
-
brukselka, brokuł
-
kakao
-
produkty pełnoziarniste
-
botwinka i czerwone buraki
Czas na Detektywa Monka w Telewizji TVS!
