Chciałbyś rozpocząć trening na siłowni? Nie wiesz, od czego zacząć? Wszystko jest kwestią organizacji – sprawdź nasze rady dla początkujących!
Obecnie coraz częściej odwiedzamy siłownię, która przestała być miejscem zarezerwowanym dla specjalistów i wąskiego grona osób. Z chęcią podejmujemy wysiłek fizyczny, chcąc zadbać o swoją sylwetkę i zdrowie. Trening na siłowni przestał kojarzyć się jedynie z kulturystami – dzięki stale rosnącej świadomości ludzi dotyczącej zdrowego trybu życia. Kultura bycia „FIT” przeniknęła na stałe do społeczeństwa.
Jednak czy na pewno wiesz, jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią? Zanim rozpoczniesz trening na siłowni, warto zorientować się, jakie kroki najpierw podjąć – by nie zniechęcić się na samym starcie i maksymalnie zoptymalizować swoje działania. Do dzieła!
Określ cele
Na początku musisz zastanowić się, jakie są twoje cele treningowe. Marzysz o smukłej, wyrzeźbionej sylwetce? Chciałbyś dźwigać ciężary i z treningu na trening progresować? Twoim głównym celem jest poprawienie wydolności organizmu i zbudowanie solidnej kondycji? Pamiętaj, że dobry trening powinien zapewnić ci w pewnym stopniu każdy z powyższych efektów – jednak od rodzaju treningu zależy, w jakim tempie każda z tych cech zacznie się rozwijać szybciej i intensywniej.
Skonsultuj się z lekarzem
Przed wprowadzeniem treningu w swoje życie, zasięgnij opinii specjalisty dotyczącej twojego stanu zdrowia. Zbadaj obecne wady postury lub balansu strukturalnego. Dowiedz się, co – według lekarza – możesz wykonywać, a czego na razie się wystrzegać. Pamiętaj, że z pozoru nieważne dla nas objawy mogą prowadzić do sporych powiłkań przy połączeniu z nieodpowiednim treningiem. Zasięgnij najpierw opinii lekarza!
CZYTAJ RÓWNIEŻ:
Jesień – sezon przeziębień? Nie daj się chorobie! [PROFILAKTYKA]
Wybierz trenera
Jeśli jesteś osobą początkującą (a do takich osób kierujemy ten poradnik), warto, abyś zdał się na samym początku swojej przygody z siłownią na wiedzę i doświadczenie trenera personalnego. Jeśli nie stać cię na usługę takiego trenera, zrób rozpoznanie wśród swoich znajomych. Być może w gronie znajomych posiadasz kogoś trenującego, kto pomoże ci wdrożyć się w świat treningu na siłowni. Pamiętaj, że mimo iż internet jest ogromnym źródłem informacji, najlepiej zwrócić się do sprawdzonego i polecanego profesjonalisty.
CZYTAJ RÓWNIEŻ:
Czemu nie chudniesz? DIETA ODCHUDZAJĄCA – 7 najczęstszych błędów
Cardio, interwały czy trening siłowy?
Wszystko zależy od tego, jakie są twoje cele treningowe. Najlepiej, jeśli przetestujesz na sobie różne rodzaje treningu. Może się okazać, że dopiero ich połączenie i naprzemienne stosowanie przyniesie ci zamierzone efekty.
Cardio
Cardio jest treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym, który na celu ma podniesienie tempa przemiany materii, aby pomóc w pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawić wydolność tlenową organizmu. Głównym założeniem treningu cardio jest utrzymanie tętna na stałym poziomie oraz dostosowanie poziomu treningu do rozwoju kondycyjnego i wydolnościowego osoby, która go wykonuje. Najskuteczniejsza jest intensywność utrzymująca się w przedziale 65-85% tętna maksymalnego. Im bliżej górnej granicy tętna maksymalnego się znajdziesz przy wykonywaniu treningu, tym korzyści będą osiągnięte szybciej. Robiąc cardio, spalamy kalorie jedynie podczas treningu.
Dla kogo cardio?
Trening cardio jest dobrym rozwiązaniem dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodą z siłownią, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów i poprawić swoją kondycję. Polecany jest szczególnie osobom z nadwagą – prawidłowo wykonany nie nadwyręża pracujących stawów.
Rodzaje treningu cardio:
- bieg na bieżni
- jazda na rowerze stacjonarnym
- stepy
- bieg na orbitreku
Przeciwwskazania przy treningu cardio
Treningu cardio nie poleca się osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze oraz osobom, które chorują na serce lub układ krążenia. Przed rozpoczęciem treningu cardio, skonsultuj się z lekarzem w celu rozpoznania swojej sytuacji zdrowotnej.
Interwały
Interwałami nazywamy trening beztlenowy, którego głównym założeniem jest przeplatanie wysiłku o bardzo wysokiej intensywności z wysiłkiem o intensywności umiarkowanej. Co to oznacza w praktyce? Weźmy za przykład bieg na bieżni – wykonujemy go naprzemiennie: 30 sekund sprintu, 60 sekund truchtu. Aby uzyskać efekty, musimy wykonać od kilku do kilkunastu obwodów (przykładowy obwód = 30 sekund sprintu + 60 sekund truchtu) podczas treningu.
Trening interwałowy możemy wykonywać na wiele sposobów. Może to być bieg, trucht, bieg na orbitreku, lekkie podskoki, bieg bokserski i wiele, wiele innych.
Dlaczego interwały?
Interwały cieszą się dużą popularnością ze względu na to, że trening interwałowy jest dużą oszczędnością czasu. W 15 minut jesteśmy w stanie spalić tyle kalorii, ile podczas 45 minut treningu cardio. Interwały działają również świetnie na gospodarkę hormonalną organizmu oraz pozwalają spalać tkankę tłuszczową nawet do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu (wynika to z wytworzenia „długu tlenowego” w organizmie)!
Przeciwwskazania przy interwałach
Treningu interwałowego nie zaleca się osobom chorym na serce, układ krążenia lub chorującym przewlekłe. Interwałów nie powinny wykonywać osoby, które są świeżo po przebytej kontuzji z uwagi na możliwość wystąpienia komplikacji zdrowotnej. Interwały generują w organizmie ćwiczącego spory stres, wynikający z obciążenia układu nerwowego z uwagi na dużą intensywność treningu. Nie każda osoba jest w stanie znieść tego typu wysiłek.
Trening siłowy
Trening siłowy można zaliczyć do wysiłku beztlenowego, angażującego całe ciało. Wbrew panującej opinii, nie służy jedynie do budowania masy mięśniowej. W zależności od intensywności, objętości i częstotliwości jego wykonywania, osiągniemy różne efekty. Jest to bardzo elastyczny typ treningu – możemy wykonywać go z ciężarem własnego ciała lub z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi, hantli, kettli, gum treningowych czy maszyn.
Dlaczego trening siłowy?
Intensywny trening siłowy jest równie dobrym sposobem na schudnięcie, co trening cardo lub interwały. Ma wiele zalet – m.in. angażuje całe ciało ćwiczącego, wpływa korzystnie na serce, poprawia mobilność i równowagę, jest w stanie zlikwidować wady postawy, wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej oraz rzeźbi sylwetkę. Trening siłowy wzmacnia mięśnie, ścięgna i stawy, dzięki czemu stajemy się mocniejsi i sprawniejsi, a także mniej podatni na kontuzje.
Przeciwwskazania przy treningu siłowym
Osoba niedoświadczona nie powinna na własną rękę wykonywać treningu siłowego. Bez odpowiedniej wiedzy dotyczącej techniki i profesjonalnej oceny stanu zdrowia, może łatwo ulec kontuzji – mniej lub bardziej niebezpiecznej. Nieskonsultowany z profesjonalistą plan treningowy może doprowadzić do pogłębienie wad postawy lub innych problemów z balansem strukturalnym. Trening siłowy jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu i generatorem stresu metabolicznego – osoba niedoświadczona, dopiero rozpoczynająca swoją przygodę z siłownią, powinna go wykonywać pod okiem trenera personalnego.
Wybór siłowni
Gdy jesteś już po konsultacjach z lekarzem, trenerem personalnym i po wyborze potencjalnego rodzaju treningu, przyszedł czas na wybór siłowni. Obecnie na rynku królują sieciówki, kusząc klientów ceną, sprzętem, zajęciami dodatkowymi, wyposażeniem czy atrakcyjnymi dodatkami, jak sauna, squash, darmowe napoje i ręczniki czy miejsce zabaw dla dzieci. Nim podejmiesz ostateczną decyzję, warto odwiedzić siłownie, które bierzesz pod uwagę, w ramach dnia otwartego lub darmowej pierwszej wejściówki (wiele siłowni oferuje obie opcje). Odwiedź siłownie podczas godzin, które będziesz przeznaczał na trening, by zbadać ilość osób, stan i ilość sprzętu, obsługę i klimat. Pamiętaj, że przy regularnym treningu będziesz spędzał na siłowni kilka dobrych godzin tygodniowo – warto, abyś czuł się w tym miejscu dobrze i nie musiał czekać w wielogodzinnych kolejkach do sztangi czy bieżni.
Partner treningowy
Jeśli nie jesteś pewny siebie i boisz się, że szybko stracisz motywację – spróbuj znaleźć partnera treningowego. Może to być mama, brat, kuzyn, przyjaciel czy kolega z pracy. We dwójkę trening będzie zdecydowanie większą frajdą. Druga osoba z pewnością będzie też dodatkową motywacją w dni, kiedy opuści cię siła i chęci do trenowania. Jeśli nie masz wśród bliskich nikogo chętnego do wspólnego trenowania – zamieść ogłoszenie na platformie społecznościowej, z pewnością ktoś z twojej okolicy się skusi.
CZYTAJ RÓWNIEŻ:
(Marlena Borczyk)
Myślę, że jeśli nasz organizm jest zdrowy i nie zamierzamy zaczynać przygody z treningiem wyczynowym, nie zawsze trzeba konsultować ze specjalistą, tj. lekarzem. Wydaje mi się, że krótka konsultacja z trenerem personalnym, który – notabene – powinien być obecny na każdej dobrej siłowni – całkowicie wystarczy. Tym bardziej, że początkowy trening nie należy do najbardziej intensywnych.
Nie popadajmy w paranoję. Zaraz się okaże, że chcąc pojeździć na rowerze powinniśmy zasięgnąć opinii specjalisty. Aktywność na siłowni to nic szczególnego dla naszego organizmu – o ile podejdziemy do tematu z głową.