Pragniesz zmienić swój styl życia lub chcesz spróbować nowej aktywności fizycznej w Twoim harmonogramie treningu? Jako nowy lub aktywny sportowiec możesz zastanawiać się jak nauczyć się biegać w zrównoważony sposób, aby unikać niepotrzebnych kontuzji. W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to i wiele innych pytań, a także przedstawimy kilka cennych wskazówek na temat nauki biegania.
Na początek wybierz odpowiednie obuwie
Jeśli zaczynasz naukę biegania, wybierz się do lokalnego sklepu sportowego i poproś pracowników o pomoc w znalezieniu odpowiednich butów dla Ciebie i Twoich preferencji. Wypróbuj i przymierz kilka rodzajów butów, potruchtaj po sklepie i pozwól swoim stopom zadecydować, która para będzie najlepszym wyborem. Najważniejsza jest wygoda, więc staraj się dobierać rozmiar tak, aby Twoje palce miały kilka milimetrów wolnego miejsca, ponieważ w trakcie nauki biegania Twoje stopy będą w ciągłym ruchu. Pamiętaj, aby unikać używek lub zamawiania przez Internet, gdyż każda marka butów sportowych ma zupełnie inne rozmiary.
Bądź konsekwentny
Mitem jest, że osoby, które dopiero zaczynają pojmować, jak nauczyć się biegać muszą to robić codziennie, aby poprawiać swoją kondycję i technikę. Na początku przygody z nauką biegania spróbuj trenować trzy razy w tygodniu i zaplanuj bieganie tak, aby Twój organizm mógł się zregenerować między sesjami. Jeśli biegasz codziennie, nie zapewnisz sobie wystarczającego czasu na regenerację. Po kilku tygodniach regularnych biegów możesz zwiększyć częstotliwość z trzech do czterech dni w tygodniu, oczywiście, jeśli masz na to ochotę.
Zacznij od krótszych dystansów
Nie musisz zgrywać „kozaka”, kiedy uczysz się biegać. Trenuj w ramach swoich możliwości i sprawności fizycznej. Nie ma nic złego w tym, jeśli na początku biegasz tylko na dystansie jednego lub dwóch kilometrów w ciągu dnia. Z każdym tygodniem możesz zwiększać dystans, gdy Twój organizm nie czuje się przetrenowany lub zmęczony. Pamiętaj jednak, że w momencie zwiększania dystansu w trakcie nauki biegania, ryzykujesz kontuzje lub nadmierne zmęczenie. Rób to z głową bez nagłych przeskoków w pokonywanym dystansie.
Nawadniaj się
Picie wody w trakcie nauki biegania ma kluczowe znaczenie dla wydajności mięśni, tętna i regeneracji Twojego organizmu. Jak w każdym sporcie wytrzymałościowym, musisz się nawadniać przed wysiłkiem i po wysiłku fizycznym, a w zależności od temperatury i odległości, dobrym rozwiązaniem jest również noszenie wody do picia. Można do tego wykorzystać specjalne pasy hydracyjne dostępne w większości sklepów ze sprzętem sportowym. Pij wodę regularnie przez cały tydzień, nawet w dni, w których nie biegasz. Często początkujące osoby, które sprawdzają informację o tym, jak nauczyć się biegać zapominają o diecie i wodzie, a to może grozić odwodnieniem, które negatywnie wpływa na poziom treningów.
Jedz posiłki przed treningiem
Jednym z największych błędów popełnianych przez nowych biegaczy jest niejedzenie w ogóle przed ćwiczeniami. To skutkuje brakiem zapasu energii potrzebnej do treningów. Powinno się jeść godzinę przed bieganiem, aby nie dopuścić do rozstroju żołądka w trakcie intensywnego wysiłku. Po zakończeniu sesji treningowej zjedz posiłek w ciągu 15 minut. Pomoże to Twojemu organizmowi w ponownej syntezie glikogenu mięśniowego i szybszej regeneracji. Może to również pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu opóźnionego bólu mięśni i zakwasów. Pamiętaj, że przekąska treningowa nie powinna zastępować głównego posiłku w ciągu dnia. W trakcie nauki biegania zachowaj rutynę śniadania, obiadu i kolacji. Staraj się jeść mniej, ale częściej (minimum 5 razy w ciągu doby).
Jak nauczyć się biegać – rozgrzewka
Wszystkie Twoje treningi biegowe powinny zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć odpoczynkiem. Te dwa czynniki pozwolą przygotować mięśnie do optymalnej pracy. Jak wykonać porządną rozgrzewkę w kilku krokach?
- Zrób kilka lekkich ćwiczeń aerobowych trwających nie więcej niż 10 minut, aby rozluźnić mięśnie i rozgrzać się do biegu. Niektóre dobre ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują szybki marsz, jogging i jazdę na rowerze stacjonarnym,
- Jeśli lubisz dynamiczniejsze rozciąganie się, wykonuj wykroki, pajacyki, pompki i przysiady,
- Rozpocznij spokojny bieg. Nie zaczynaj od sprintów, zamiast tego najpierw biegaj powoli i stopniowo zwiększaj prędkość. W tym czasie powinieneś nie mieć trudności z oddychaniem, a jeśli czujesz, że brakuje Ci tchu – zwolnij.
Biegaj dla siebie
Łatwo się zniechęcić, oglądając zawodowych biegaczy. Każdy przecież był kiedyś początkującym, a nowi biegacze powinni pamiętać, że osiągnięcie dobrego wyniki w czymkolwiek wymaga czasu i praktyki. Bez względu na to, jaki poziom osiągniesz, zawsze znajdą się ludzie, którzy są od Ciebie lepsi i szybsi. Lepiej porównywać się do tych, którzy w ogóle nie biegają, niż z najszybszymi biegaczami na świecie. Ustaw własne cele na podstawie swoich postępów i nie martw się wynikami innych. To, co sprawia, że bieganie jest wspaniałym sportem, to obserwowanie, jak z czasem poprawiają się Twoje umiejętności.
Artykuł sponsorowany
źródło: materiał partnera
