Zdrowie, sprawność fizyczna i atrakcyjny wygląd to marzenia wielu z nas. Moda na bycie fit sprawia, że coraz chętniej podejmujemy aktywność fizyczną i bardziej interesujemy się zdrowym odżywianiem. Niezależnie od tego, czy mamy kilka zbędnych kilogramów, czy chcemy po prostu zbudować masę mięśniową, być silniejsi i lepiej wyglądać, powinniśmy przyjrzeć się dokładnie naszym codziennym nawykom żywieniowym.
Często za oponkę na brzuchu czy zbyt masywne uda obwiniamy węglowodany w naszej diecie. Stąd rosnące zainteresowanie dietami białkowymi i białkowo-tłuszczowymi, które uważane są za bardzo pomocne w procesie kształtowania sylwetki. Tymczasem według portalu Doktorfit nie tylko białko i tłuszcze, ale również węglowodany mogą w znacznej mierze przyczynić się do poprawy sylwetki i samopoczucia.
Trzeba jedynie przestrzegać pewnych zasad dotyczących ich spożywania. Z pomocą przychodzi zyskująca coraz większe rzesze zwolenników dieta Carb Back Loading. Sprawdź, jak działa i jak ją stosować.
Co to jest dieta CBL
Co to jest dieta CBL? Fizyk John Kiefer uznawany za eksperta w dziedzinie aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania opracował tak zwaną dietę Carb Back Loading, której zasady zgodnie z nazwą tego sposobu odżywiania oparte są na „ładowaniu węglowodanów”, czyli dostarczaniu ich organizmowi w znacznych ilościach, o określonych porach. Węglowodany w diecie CBL spożywane są głównie po treningu, a sam reżim żywieniowy podzielony jest na tak zwane dni treningowe oraz nietreningowe.
Dieta ta jest polecana osobom bardzo aktywnym fizycznie w okresach treningowych nastawionych na budowanie masy mięśniowej. Dlatego cieszy się ona dużym zainteresowaniem wśród miłośników sportów siłowych. Głównym założeniem Carb Back Loading jest zapanowanie nad gwałtownymi wyrzutami insuliny w organizmie.
Jest to kluczowe w zahamowaniu nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Nadmierne wahania poziomu insuliny wpływają również negatywnie na ogólne samopoczucie, sprzyjają ciągłemu przemęczeniu, mogą prowadzić do rozwoju insulino oporności oraz cukrzycy.
Jeśli dostarczamy organizmowi dużych ilości węglowodanów prostych, dochodzi do nagłego wyrzutu insuliny we krwi, co prowadzi bezpośrednio do magazynowania nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Aby temu zapobiec, trzeba nauczyć się jeść tak, by ustabilizować pracę trzustki i poziom insuliny we krwi. W tym właśnie celu John Kiefer opracował dietę CBL.
Jakie są zasady diety Carb Back Loading?
Przed rozpoczęciem właściwej diety, konieczne jest przeprowadzenie 10-dniowego okresu przygotowawczego. W jego trakcie zdecydowanie ograniczamy dzienne spożycie węglowodanów do maksymalnie 30 gramów.
Po okresie wstępnym przystępujemy do właściwej diety CBL. To, co będziemy spożywać w poszczególne dni, jest ściśle związane z naszą aktywnością fizyczną.
Tak więc w dni treningowe od rana aż do momentu wzmożonej aktywności fizycznej, która powinna zostać zaplanowana na godziny popołudniowe, spożywamy głównie posiłki białkowo-tłuszczowe z niewielkim dodatkiem węglowodanów (maksymalnie 30 gramów).
Sytuacja zmienia się drastycznie po treningu. Wtedy możemy sobie pozwolić na zjedzenie większej ilości węglowodanów- do wysokości dziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, co przekłada się często na całkiem sporą ilość. Oczywiście powinny to być węglowodany wysokiej jakości, które będą stanowić cenny materiał budulcowy dla naszych mięśni.
Bezpośrednio po treningu możemy zjeść posiłek oparty o węglowodany proste takie jak owoce przykładowo banany, suszone owoce i koktajle węglowodanowe, makaron, ryż.
Niewskazane jest sięganie po słodycze, żywność przetworzoną, dania typu Fast food, słone przekąski. Z kolei wieczorem postawmy raczej na pieczywo z pełnego ziarna, kasze oraz zdrowe słodycze w postaci suszonych owoców. Pamiętajmy, aby nie łączyć węglowodanów z tłuszczami, ponieważ sprzyja to budowaniu tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.
Z kolei w dni bez treningu komponujemy swoje posiłki głównie z białek i zdrowych tłuszczów.
Mogą to być:
- mięso
- ryby
- rośliny strączkowe
- tofu
- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy)
- awokado
- jajka
Wszystkie te produkty spożywamy oczywiście w połączeniu z niskowęglowodanowymi warzywami takimi jak zielone warzywa liściaste, brokuły, pomidory, ogórki, papryka.
Spożywajmy też większe ilości bogatych zarówno w wysokiej jakości białko, jak i tłuszcze orzechów brazylijskich.
Dieta CBL z pozoru wydaje się prosta, jednak na początku wielu osobom przestawienie się na taki sposób odżywiania sprawia sporo kłopotów. Dzieje się tak dlatego, że jesteśmy jako społeczeństwo przyzwyczajeni do zupełnie odwrotnego modelu odżywiania, który opierał się o spożywanie znacznych ilości węglowodanów w pierwszej rano i przed południem, co miało dać nam energię na cały nadchodzący dzień.
Z kolei spożywanie posiłków zawierających duże ilości białka, następowało z reguły dopiero późnym popołudniem lub wieczorem.
Wady i zalety diety CBL
Carb Back Loading to sposób odżywiania, który potrafi przynieść ogromne korzyści nie tylko naszej sylwetce, ale również zdrowiu. Jednak, aby uzyskać pożądane rezultaty, trzeba skrupulatnie przestrzegać zaleceń diety.
Przyjrzyjmy się bliżej wadom i zaletom CBL.
Zalety diety Carb Back Loading:
- Mniejsze niż w przypadku innych diet ograniczenia żywieniowe.
Nie musimy całkowicie rezygnować ze spożywania węglowodanów, jak ma to miejsce w przypadku diety ektogenicznej, ani wykluczać tłuszczów, co z kolei jest podstawą diety high carb. Sprawia to, że zdecydowanie łatwiej jest nam zachować reżim posiłków i przyzwyczaić organizm do nowego sposobu odżywiania.
- Dieta jest urozmaicona i bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Nie narażamy się więc na żadne niedobory, a posiłki są smaczne, kolorowe i chętnie je spożywamy, co ułatwia dotrzymanie postanowień diety i sprawia, że nie jest ona przyjemna już od pierwszego dnia. Stosując ten model odżywiania, czujemy się cały czas dobrze i nie narażamy się na wahania nastroju czy pogorszenie fizycznego samopoczucia w pierwszym okresie diety.
Wady diety CBL:
- Jest to dieta dla osób bardzo dobrze zorganizowanych.
Jeśli planowanie posiłków i przestrzeganie godzin ich spożywania jest dla Ciebie problemem, będzie Ci trudno przyzwyczaić się do tego sposobu odżywiania. Nie można tutaj pomijać posiłków ani przegryzać niczego pomiędzy nimi. Również jedzenie na mieście może okazać się problematyczne.
- Nie jest to najlepsza dieta dla osób trenujących rano, ponieważ wyklucza ona spożywanie większej ilości węglowodanów przed południem.
Oczywiście są też osoby wykonujące dwa treningi dziennie, które dostarczają organizmowi węglowodanów po popołudniowej sesji aktywności fizycznej, jednak w takim przypadku nie ma już całkowitej pewności co do tego, czy osiągniemy satysfakcjonujące wyniki treningowe na takiej właśnie diecie. Jeżeli trenujesz rano i chcesz schudnąć to lepszą dla Ciebie opcją może być na przykład dieta lekkostrawna.
Podsumowując: Czy warto przejść na dietę CBL?
Carb Back Loading to interesująca propozycja dla wszystkich, którzy są zainteresowani zbudowaniem masy mięśniowej, poprawą wyglądu i samopoczucia. Nie przeprowadzono jednak jeszcze zbyt dużej ilości badań na jej temat, dlatego często rezultaty jej stosowania bywają niejednoznaczne.
Najlepsze wyniki osiągają osoby uprawiające sport wyczynowo, które są przyzwyczajone do zachowywania odpowiednich pór posiłków i przestrzegania zaleceń dotyczących komponowania jadłospisu. Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową i rozważamy zastosowanie diety CBL, najlepiej zasięgnąć porad specjalistów (dietetyk, trener osobisty), którzy pomogą nam prawidłowo skomponować posiłki i dobiorą ilość i formę aktywności fizycznej do naszych indywidualnych potrzeb.
Powyższy artykuł powstał we współpracy ze sklepem www.MojaButelka.pl oferującym ekologiczne produkty wielorazowe takie jak butelki, kubki czy słomki.
(materiały partnera)
